第59回 午前 問100

✓ これが正解2「できるだけ一定時刻に起床しましょう」

解説

睡眠衛生では、毎日できるだけ同じ時刻に起きることが基本です。

睡眠衛生指導は、薬に頼る前に、生活習慣や寝室の環境を整えて眠りやすくするための指導です。うつ病では、寝つけない、途中で目が覚める、朝早く目が覚めるといった睡眠の問題がよくみられ、生活のリズムを整えることが回復を助けます。この問は、入眠困難を訴える患者への指導として最も適切なものを選ぶ問題です。

体内時計は、朝起きて光を浴びることでリセットされ、そこから一定の時間がたつと自然に眠くなるように調整されています。寝る時刻は日によって眠気に左右されますが、起きる時刻をできるだけ一定にそろえると体内時計が整い、夜に自然に眠くなりやすくなります。そのため、できるだけ一定の時刻に起床するよう勧める指導が最も適切です。

ほかの指導は、夜の眠気を減らしてしまう昼寝のとり方、眠りを浅くする飲み物、眠くないのに床に入ること、眠れないまま床にとどまることを勧めるもので、どれも寝つきを悪くする方向に働きます。覚え方は、起きる時刻はそろえ、床に入るのは眠くなってから、眠れなければいったん床を出る、昼寝は短く早めに、寝る前の飲酒は避ける、と指導の要点を並べることです。

ほかの選択肢はなぜ違うのか

• 1「夕方1時間以上の昼寝をしましょう」：夕方に1時間以上の長い昼寝をとると、夜になっても眠気が十分にたまらず、寝つきが悪くなります。昼寝をとるなら、午後の早い時間に短めにすることが勧められます。
• 3「就床直前にアルコール飲料を飲みましょう」：アルコールは寝つきを一時的によくするように感じられても、夜中に目が覚めやすくなり、眠りを浅くします。就床直前の飲酒を勧めるのは、睡眠衛生指導として不適切です。
• 4「眠くなくても一定の時刻に就床しましょう」：眠くないのに決まった時刻に床に入ると、寝床で眠れずに過ごす時間が長くなり、かえって寝床と眠れない状態が結びついてしまいます。床に入るのは眠くなってからにします。
• 5「入眠できなくても寝床から出ないようにしましょう」：寝つけないまま寝床で長く過ごすと、寝床が眠れない場所として覚えられてしまいます。しばらく眠れないときは、いったん寝床を出て、眠くなってから戻るよう指導します。