第115回 午後 問117

✓ これが正解4「眠くなってからベッドに横になると良いですよ」

解説

眠くなってから床に就くよう助言するのが適切です。

眠れないときに自分でできる工夫は、体内時計のリズムを整えることと、寝床と眠りを結びつけることが基本です。厚生労働省の健康づくりのための睡眠指針2014でも、眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせないことがすすめられています。

Aさんは、もともと手足が冷えて寝つきが悪く、睡眠薬をやめることが心配だと話しています。眠れないまま寝床で過ごすと、寝床が眠れない場所として覚えられ、かえって寝つきが悪くなります。そこで、眠くなってからベッドに横になるよう助言することで、寝床に入ればすぐ眠れるという結びつきを取り戻すことができます。Aさんの以前の睡眠時間は23時から6時までの7時間で、睡眠の量は保たれているので、寝つきを整える工夫が合っています。

ほかの助言は、睡眠のリズムを乱します。休日に昼まで寝ると、起きる時刻がずれて体内時計が乱れ、次の夜の寝つきが悪くなります。帰宅後に短時間眠ると、夜の眠気が減ってしまいます。寝る直前に熱めのお風呂に入ると、体が興奮して眠りにくくなるので、ぬるめと感じる湯温でゆったり入るのがよいとされています。

見分け方は、起きる時刻をそろえ、昼や夕方の眠りは避け、寝床には眠くなってから入る、と睡眠の工夫を組で覚えることです。

ほかの選択肢はなぜ違うのか

• 1「休日は昼まで寝るようにしましょう」：休日に昼まで寝ると、起きる時刻が平日と大きくずれ、体内時計が後ろにずれます。その結果、休み明けの夜にかえって寝つけなくなり、月曜の朝がつらくなります。
• 2「帰宅後に短時間の睡眠をとりましょう」：夕方や帰宅後に眠ると、夜までにたまるはずの眠気が減ってしまいます。もともと寝つきが悪いAさんでは、夜の寝つきがいっそう悪くなるおそれがあります。
• 3「寝る前に熱めのお風呂に浸かると良いですよ」：熱いお湯は体を目覚めさせる方向に働き、寝る直前に入ると寝つきを妨げます。手足の冷えをとるなら、ぬるめのお湯に早めの時刻に入るほうが眠りにつながります。